2019-02-06

5 sposobów na przyspieszczenie potreningowej regeneracji

Niektórzy twierdzą, że „jak boli, to rośnie”, jednak prawda jest taka, że masa mięśniowa nie przyrasta podczas wykonywania ćwiczeń, a podczas odpoczynku. Dzieje się tak, ponieważ właśnie podczas procesu regeneracji zniszczone wysiłkiem włókna odbudowują się, zwiększając swoją objętość. Nie bez powodu, w każdym planie treningowym znajduje się dzień przerwy, istnieją jednak sposoby na to, by nieco przyspieszyć proces regeneracji, sprawdzone, bezpieczne i wypróbowane przez wielu zawodowych sportowców. Według znawców tematu mięśnie po porządnej dawce wysiłku powinny się regenerować od 2 do 10 dni, jednak samodzielnie może być ci trudno określić ile dokładnie czasu potrzebuje na odpoczynek twoje ciało. Druga kwestia to fakt, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje by dojść do pełnej sprawności. Jeśli nie wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację, wsłuchaj się w swój organizm i obserwuj, ile czasu po treningu bolą cię mięśnie lub odczuwasz zmęczenie.

Regeneracja potreningowa nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z wysiłku. Rozsądną i szeroko stosowaną opcją jest skupianie się na każdej grupie mięśniowej pojedynczo, co daje ciągłość treningu i czas na regenerację. Szybkość, z jaką mięśnie dochodzą do pełnej sprawności, zależy od włókien, z jakich są zbudowane. Partie mięśniowe zbudowane z włókien wolno-kurczliwych wolniej się męczą i potrzebują mniej czasu na regenerację. Włókna szybko-kurczliwe odwrotnie – męczą się szybciej i wolniej regenerują.

  1. Dostarcz mięśniom białko

Każdy, kto trenuje, wie jak istotną rolę w budowaniu wymarzonej sylwetki odgrywa dieta, zwłaszcza białko. Jednak ważny jest także czas, w jakim dostarczymy je organizmowi – większość źródeł podaje, że musi się to odbyć w czasie nie dłuższym niż 60 minut. Czas jest kluczowy, bowiem szybkość regeneracji zależy w dużej mierze o tego, jak szybko zostanie uzupełniony glikogen, a do jego największej absorpcji dochodzi właśnie w ciągu godziny od treningu. Najlepiej sprawdza się połączenie wartościowego białka z węglowodanami, a jako ich źródło, z powodzeniem możesz wykorzystać odżywki lub gainery.

  1. Regularnie uzupełniaj elektrolity

W dużym uproszczeniu, elektrolity to jony soli, które są wydalane podczas treningu wraz z potem. W ich skład wchodzą takie pierwiastki jak sód czy potas, które są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich niedobór prowadzi do zaburzenia pracy rytmu serca, omdleń i osłabienia, co przekłada się na znaczne spowolnienie procesów regeneracyjnych organizmu. Dlatego też uzupełnianie elektrolitów jest tak istotne zawsze wtedy, gdy intensywnie trenujesz. Warto więc zaopatrzyć się w napój izotoniczny.

  1. Masaże rollerami

Dobry, potreningowy masaż skutecznie rozluźnia mięsnie, które pozostają spięte po intensywnym wysiłku fizycznym. W rozluźnionych mięśniach lepiej krąży krew, skuteczniej dostarczając im składniki odżywcze, a to z kolei doskonale wpływa na ich regenerację. Taki masaż z powodzeniem możesz wykonać w domu, używając do tego Rollerów, bowiem całość polega na tym, by oprzeć cały ciężar ciała na wybranym mięśniu, który rolujemy. Taki masaż poza tym, że przyspiesza regenerację, doskonale rozluźnia powięź, minimalizując ryzyko kontuzji.

  1. Weź lodowaty prysznic

Brzmi mało przyjemnie, ale zimny prysznic to jedna z najbardziej skutecznych metod na zmniejszenie bólu mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Udowodniono także, że doskonale zapobiega stanom zapalnym, które mogą się wytworzyć w wyniku mikrourazów włókien podczas treningu.

 

  1. Wysypiaj się

Wartościowy sen jest ważny nie tylko, dla regeneracji ale także dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zdrowy sen możesz sobie zapewnić przestrzegając kilku żelaznych zasad: godzinę przed snem zrezygnuj z urządzeń emitujących niebieskie światło, nie najadaj się do syta, odstresuj się i zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. W ciągu 4 godzin od zaśnięcia przedni płat przysadki mózgowej wydziela hormon wzrostu, który odpowiada m.in. za regenerację mięśni. W następnej fazie snu, dochodzi z kolei do syntezy białek, dzięki którym włókna mięśniowe wzmacniają się i naprawiają.

 

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel