2020-03-19

Aktywność fizyczna w czasie pandemii,

Pandemia koronawirusa w Polsce stała się faktem i nie możemy przejść obok niej obojętnie. Szczególnie teraz – gdy większość bierze udział w akcji #zostanwdomu i wychodzi z domu jedynie w czasie wyższej konieczności. I choć zdajemy sobie sprawę, że aktywność fizyczna to ostatnia rzecz, o której teraz myślisz, to warto wiedzieć, że aktywność fizyczna i ruch są naszymi sprzymierzeńcami w budowaniu odporności, a także dobrego samopoczucia. Dobrze jest zatem wprowadzić do swojego planu dnia ćwiczenia lub nieco sportu – specjaliści są bowiem zgodni co do jednego – dla zachowania dobrego zdrowia i odporności konieczne są trzy składowe: odpowiednia ilość snu, odpowiednie odżywianie oraz aktywność fizyczna. Ważne jednak jest to, aby pamiętać, że mimo wszystkich prozdrowotnych właściwości sportu, w tym szczególnym okresie wysiłek nie powinien być zbyt forsujący – lekarze zalecają, by aktywność była raczej rekreacyjna i o niskiej intensywności.

Sytuacji nie poprawia fakt, że zarówno siłownie, jak i fitness kluby, sale do cross fitu czy squasha, są zamknięte, ze względu na konieczność ograniczenia kontaktów międzyludzkich i przebywania w skupiskach do minimum. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zamknąć się w domu i całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Dlatego, jeśli tylko masz taką możliwość spaceruj, biegaj i jeźdź na rowerze po lesie, polu czy poza miastem – słowem, wszędzie tam, gdzie nie ma zbyt wielu osób, a jeśli już – to odległości pomiędzy nimi są „bezpieczne”. Jeśli jednak nie masz możliwości trenowania w mało uczęszczanym miejscu, a chcesz zachować formę lub po prostu rozruszać się nieco po przymusowym siedzeniu w domu – przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji i aktywności, które możesz przeprowadzić we własnym mieszkaniu, wśród nich znajdziecie propozycje treningów siłowych, kardio oraz rozciągających i odprężających.

1. Kalistenika, czyli wykorzystaj ciężar swojego ciała

Wykorzystanie własnych kilogramów to świetny sposób na to, by przeprowadzić kompleksowy trening siłowy. Dzięki niemu nie tylko utrzymasz formę, ale możesz także zrzucić nadwagę, wyrzeźbić sylwetkę, a także zwiększyć siłę i ilość masy mięśniowej. Trening wykonywany bez dodatkowego obciążenia ma także tę zaletę, że nie obciąża za bardzo stawów, bowiem nie muszą znosić niczego poza tym, z czym z powodzeniem radzą sobie na co dzień. Jak każdą inną aktywność, również trening z wykorzystaniem własnego ciężaru należy rozpocząć od rozgrzewki – możesz wykorzystać do tego celu zwykłą skakankę, (opcjonalnie sznurek) lub po prostu potruchtać przez kilka minut w miejscu. Alternatywą, która równie szybko rozgrzeje Ci mięsnie oraz stawy oraz przygotuje do dalszej części treningu są popularne i doskonale wszystkim znane pajacyki.


Zasadniczy trening obejmuje wykonywanie poszczególnych ćwiczeń po jednej serii i płynne przechodzenie do kolejnego. Tzw. trening obwodowy tylko z początku może wydawać się łatwy i niewymagający – w rzeczywistości potrafi dać niezły wycisk. Każda seria zakłada wykonanie od 15 do 20 powtórzeń, pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami odpoczywaj przez chwilę, by złapać oddech.

Ćwiczenia do wykonania:
  • brzuszki proste
  • brzuszki skośne
  • przysiady
  • pady
  • wykroki w przód
  • przysiady z wyskokiem
  • pompki z maksymalnie blisko ustawionymi dłońmi
  • wspięcia na placach
Pamiętaj, że wraz ze wzrostem zaawansowania warto zwiększyć ilość powtórzeń, skrócić czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami oraz dodać do treningu bardziej wymagające ćwiczenia. Nie zapomnij też o zakończenia ćwiczeń rozciąganiem, które ułatwi mięśniom regenerację i pozwoli im się rozluźnić. Jeśli uznasz, że potrzebujesz podstawowego sprzętu, takiego jak skakanka, ciężarki czy mata do ćwiczeń – wciąż możesz zamówić je online w sklepie internetowym ze sprzętem sportowym.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel