2019-07-08

Nachwyt czy podchwyt

Podciąganie na drążku to jedno z tych podstawowych ćwiczeń, które zna każdy, niezależnie od tego czy kiedyś próbował je wykonać czy nie. Do jego wykonania nie potrzebujesz wiele – wystarczy najprostszy drążek do ćwiczeń i nieco samozaparcia. I choć wygląda niepozornie, angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych od mięśni przedramion po czworoboczne i kaptury. Największą zaletą podciągania na drążku jest jednak fakt, że angażuje do stabilizacji cały korpus, a mięśniami, które zyskują przy tym ćwiczeniu najbardziej są najszersze grzbietu i bicepsy. Oczywiście, wszystko przy założeniu, że stosujesz odpowiednią technikę podciągania. Czy na pewno wiesz, jak robić to prawidłowo?

Nachwyt i podchwyt – czym się różnią?

Istnieją dwa podstawowe chwyty podczas podciągania na drążku: podchwyt i nachwyt, różniące się między sobą przede wszystkim inną pracą grup mięśniowych i w konsekwencji ich wzmacnianiem. W przypadku nachwytu dłonie ułożone są tak, by czubki palców skierowane były w przeciwną stronę do ćwiczącego. Dzięki temu, że dłonie znajdują się wówczas pod drążkiem, ten sposób podciągania się na drążku do ćwiczeń umożliwia maksymalne zaangażowanie mięśni naramiennych, co skutkuje także lepszym rozwojem i wzmocnieniem mięśni pleców. Jednocześnie, że względu na to, że sam nachwyt jest stosunkowo trudny, warto przyjrzeć się jego technice. Należy pamiętać, że w przypadku nachwytu rozstaw dłoni nie może być zbyt szeroki, bowiem im większa odległość między nimi, tym większe przeciążenia działają na stawy barkowe. Równie ważna jest technika oddychania – wdech należy wykonywać podczas opuszczania ciała, a wydech podczas podciągania. Poza wspomnianymi już mięśniami, podczas podciągania się na drążku do ćwiczeń z wykorzystaniem nachwytu najmocniej pracują takie grupy jak: mięśnie kapturowe, mięsnie proste brzucha, mięśnie obręczy barkowej, czworoboczny oraz duży mięsień pośladkowy.

W przypadku podchwytu sytuacja wygląda inaczej – dłonie powinny być tak ułożone, by czubki palców skierowane były bezpośrednio na ćwiczącego. Większość osób podchodząc do drążka do ćwiczeń intuicyjnie chwyta go właśnie w ten sposób – głównie ze względu na to, że jest on stosunkowo prosty. W przypadku podchwytu do pracy zostają zaangażowane mięśnie najszersze grzbietu oraz bicepsy, jednak samo ćwiczenie w mniejszym stopniu niż nachwyt angażuje mięśnie pleców. W nachwycie technika jest równie istotna co w podchwycie- dłonie powinny być ułożone dość blisko siebie, a ich rozstaw powinien być mniejszy niż szerokość barków. Również w tym przypadku istotną rolę odgrywa odpowiednie oddychanie, analogiczne jak podczas podciągania na drążku do ćwiczeń w nachwycie. W przypadku podchwytu, dodatkowymi grupami mięśni, które zostają zaangażowane do pracy są mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie obręczy barkowej oraz mięśnie kapturowe.

Który sposób podciągania jest lepszy?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wybór odpowiedniego chwytu zależy bowiem od indywidualnie określonego celu treningowego oraz jego efektu. W przypadku trenowania na drążku w nachwycie, najwięcej zyskają mięśnie grzbietu, podczas gdy wykorzystanie podchwyty zdecydowanie wzmocni i wyrzeźbi mięśnie ramion, w szczególności bicepsy. Warto jednak dodać, że by zagwarantować sobie harmonijny rozwój poszczególnych partii mięśniowych dobrze jest zmieniać technikę ćwiczeń i korzystać z obu rodzajów chwytów. I tu ciekawostka – dla postępów i utrwalania prawidłowych nawyków, zdecydowanie lepiej jest wprowadzić jako pierwsze podciąganie w nachwycie, a dopiero w drugiej kolejności w podchwycie.

 

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel